السلام عليكم
اليوم نبدأ بأهم شيئ في مجال الجيم وهو النظام الغذائي
قبل ان ندخل في كيفيه عمل نظام غذائي مناسب لك يجب ان تعرف ان النظام الغذائي يتكون من :
سعرات حراريه وبروتين وكربوهيدرات ودهون
فيجب ان يتوفر في غذائك اليومي سعرات حراريه وبروتين وكربوهيدرات ودهون لكي تزيد وزنك أو تنقصه.
نبدأ بالسعرات الحراريه كيف احسب كم احتاج سعرات حراريه في اليوم .
1-السعرات الحراريه :
المعادلة الأولى : و تستخدم في حال كان الشخص لا يمارس مجهود بدني كبير ،فالأشخاص في هذه الحالة يكون احتياجهم 1,3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، و هي كالآتي :
كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلوغرام * 24 ساعة * 1,3 .
المعادلة الثانية : و تستخدم في حال كان الشخص يبذل جهد بدني متوسط ،و في هذه الحالة يكون احتياجه 1,4 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه ،و هذه المعادلة كالتالي :
كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلوغرام * 24 ساعة * 1,4 .
المعادلة الثالثة : و تستخدم في حال كان الشخص ممن يبذلون مجهود بدني كبير ،و في هذه الحالة احتياجه 1,5 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه ،و تكون هذه المعادلة كالآتي :
كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلوغرام * 24 ساعة * 1,5 .
2-البروتين:
كميه البروتين = الوزن بالكيلو جرام * 2أو 3 حسب ما تقدر توفره في اليوم
3-الكربوهيدرات :
كميه الكربوهيدرات = الوزن بالكيلو جرام *2.2 أو 3.3 حسب ما تقدر توفره في اليوم
4-الدهون
هنا تركز شويه
اضرب عدد السعرات الحراريه التي قمت أنت بحسابها *20% أو 25%
والناتج اقسمه علي 9
واذا أردت ان تزيد في الوزن 1 كجم في الاسبوع عليك بزياده السعرات الحراريه 500 سعر حراري في اليوم . واذا أردت ان تنقص وزنك 1 كجم في الاسبوع عليك بأنقاص السعرات الحراريه 500 سعر حراري في اليوم
وهكذا قد انتهينا من حساب احتياجاتك في اليوم .
شكرا لك عايز اعرف اعمل ايه في ول يوم في الجيم
ردحذفمشكور لك
ردحذفهعمل الموضوع في اقرب وقت
شكرا لك علي هذه المقاله
ردحذف